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增肌減脂如何吃? 簡單了解食物營養

增肌餐?減脂餐?愈來愈多人對身型有要求,勤力做運動以外,亦比以往注意飲食,市面上亦出現不同營養餐供應商。可能大家也留意到,早前消委會調查市面上8日營養餐供應商,其中有多款樣本,標示的營養含量與實際含量並不相符。某些樣本脂肪含量超標達120%,某些樣本碳水化合物含量低於標示80%。

今日就告訴大家一點飲食營養概念,即使日後繼續選購營養餐,看到飯盒中的材料,都知道自己大約吸收了甚麼營養,如果覺得份量不太合理,就要小心了。

以70公斤成年男性為例,每日大約需要吸收2338千卡熱量,而50公斤成年女性,每日大約需要吸收1746千卡熱量。根據美國運動醫學院 (American College of Sports Medicine) 建議,進行高強度訓練的人,如果希望增加肌肉,根據自身每公斤體重,攝入1.2至1.7克的蛋白質,所以體重70公斤的男性,如果希望增肌,每日就需要攝取84至119克的蛋白質,女性就要吸取60至85克的蛋白質。

等於7克蛋白質的食物:

1両肉(麻雀大小)
1隻雞蛋
1/3磚硬豆腐
1杯低脂奶

如果要減脂,要控制肚重,最簡單的說法說是令熱量消耗多於攝取,很多人因為追求飽肚感,很容易就超標吸收熱量。又有部份人認為減脂期間應該完全不吸收碳水化合物,其實碳水化合物除了提供能量,亦可以穩定情緒,非常重要。如果擔心吃得太多,可以挑選一些飽肚但低卡的非精製澱粉食物,例如燕麥、奇亞籽、豆類、薯仔。

參考資料:
香港營養學會
香港營養師協會

 

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